ارتباط استرس و چاقی چیست ؟ راه های درمان
چاقی ناشی از استرس، پدیده ای رایج است که بسیاری از افراد درگیر آن هستند؛ به ویژه افرادی که از اضطراب فراگیر یا اضطراب اجتماعی رنج می برند. اگرچه در ظاهر، چاقی و اضطراب موضوعاتی متفاوت به نظر می رسند، اما ارتباطی پنهان و اثرگذار میان آن ها وجود دارد که می تواند افراد را وارد چرخه ای معیوب از استرس، پرخوری عصبی، ریزه خواری و اضافه وزن کند. اضطراب فراگیر (GAD) با نگرانی مداوم و مزمن، فرد را به سمت خوردن های بی برنامه و پرکالری سوق می دهد. در حالی که اضطراب اجتماعی با کاهش روابط و فعالیت های اجتماعی، منجر به کم تحرکی و پرخوری در خلوت می شود. شایان ذکر است، مدیریت درست اضطراب، کلید کنترل وزن و بهبود سلامت روان و جسم است.
اگر شما هم احساس می کنید در شرایط پراسترس به سمت خوردن بیشتر تمایل دارید یا اخیراً بدون دلیل مشخصی دچار افزایش وزن شده اید، ممکن است درگیر چرخه پنهان و مخرب اضطراب و پرخوری عصبی شده باشید. این چرخه، نه تنها سلامت جسم را تحت تأثیر قرار می دهد، بلکه به مرور بر اعتماد به‌ن فس، تصویر ذهنی از بدن و کیفیت زندگی نیز اثر منفی می گذارد.
در ادامه این مطلب به بررسی رابطه بین اضطراب و چاقی. می پردازیم، همچنین با نگاهی علمی به مکانیسم های فیزیولوژیکی بدن در مواجهه با استرس، راهکارهایی کاربردی برای مدیریت بهتر اضطراب و جلوگیری از افزایش وزن را ارائه خواهیم داد. تا پایان همراه ما باشید تا با شناخت بهتر این رابطه، بتوانید قدمی مؤثر در مسیر سلامت روان و تناسب اندام بردارید.
استرس چگونه باعث چاقی می شود؟
زمانی که بدن در معرض استرس قرار می گیرد، غدد فوق کلیوی که در قسمت بالایی کلیه ها قرار دارند، به صورت طبیعی هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کنند. کورتیزول، که به عنوان «هورمون استرس» شناخته می شود، وارد جریان خون شده و بدن را برای واکنش «جنگ یا گریز» آماده می سازد. در این حالت، کورتیزول با کاهش متابولیسم و توقف موقتی فرآیند گوارش، خون را به سمت عضلات هدایت می کند تا بدن آمادگی لازم برای فرار یا دفاع را داشته باشد. این واکنش در کوتاه مدت مفید و ضروری است، اما در صورت افزایش مزمن سطح کورتیزول، می تواند اثرات منفی جدی بر سلامت داشته باشد.
ترشح بیش از حد این هورمون به دنبال استرس های مداوم و اضطراب فراگیر، یکی از عوامل مهم در افزایش اشتها، تمایل به خوردن غذاهای شیرین و پرچرب و ذخیره چربی در نواحی شکم است. این شرایط در نهایت منجر به افزایش وزن و چاقی می شود.
برای مقابله با این فرآیند، استفاده از روش های مدیریت استرس مانند مشاوره روانشناسی، مدیتیشن، فعالیت بدنی منظم و دوری از محیط های پراسترس، از مهم ترین راهکارها محسوب می شوند.اگر تمایل دارید، بدانید دقیقاً چگونه کورتیزول باعث افزایش اشتها و رشد توده بدنی می شود، بخش های بعدی این مطلب را از دست ندهید.
اشتهای کاذب و غذا خوردن احساسی
اشتهای کاذب از جمله نتایج متقابل بین چاقی و اضطراب است. افراد در مواقع اضطراب، ناراحتی و غم برای فرار از این حالات از غذا خوردن به عنوان عملکرد دفاعی و مقابله با آن استفاده می کنند و به طور افراطی به خوردن غذاهای در دسترس سرشار از چربی و قند روی می آورند. حجم بالای قند و کالری ورودی به بدن می تواند احساس آرامش و لذت موقتی در فرد ایجاد کرده و اضطراب آن ها را کاهش دهد. لذا از جمله تبعات خوردن احساسی می توان به افزایش وزن و چاقی ناشی از اضطراب اشاره کرد.
عدم تعادل هورمونی و استرس
استرس مزمن می تواند باعث برهم خوردن تعادل هورمونی در بدن شود؛ موضوعی که نقش مهمی در افزایش وزن و اختلال در عملکرد سیستم های بدن دارد. هنگامی که فرد در معرض استرس طولانی مدت قرار می گیرد، سطح هورمون هایی مانند کورتیزول، انسولین، لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون گرسنگی) دچار نوسان می شود. این عدم تعادل هورمونی می تواند موجب افزایش اشتها، تمایل به مصرف غذاهای شیرین و چرب، کاهش متابولیسم و ذخیره بیشتر چربی در نواحی شکم شود. همچنین استرس می تواند عملکرد تیروئید را نیز تحت تأثیر قرار دهد و سوخت و ساز بدن را کندتر کند. بنابراین، مدیریت استرس نقش کلیدی در حفظ تعادل هورمونی و جلوگیری از چاقی دارد.
سبک زندگی کم تحرک و ورزش نکردن
بسیاری از افرادی که درگیر استرس و اضطراب فراوان می شوند به دلیل احساس نگرانی، ترس یا عدم انگیزه کم تحرک شده و فعالیت های بدنی خود را به شدت کاهش می دهند. از آنجایی که میزان فعالیت های بدنی و کالری دریافتی باید با همدیگر همسو و هم تراز باشد تا کالری مازاد در بدن ایجاد نشود، از این رو سبک زندگی بی تحرک و عدم فعالیت ورزشی می تواند باعث کاهش سوخت و ساز، تجمع کالری‌های مازاد، افزایش وزن و چاقی به واسطه استرس شود.
ترشح بیش از اندازه هورمون استرس و اختلال خواب
ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول علاوه بر ذخیره چربی در ناحیه شکم، ابتلا به چاقی مرکزی، افزایش اشتها و اضافه وزن و بیماری های قلبی عروقی می تواند موجب اختلال در چرخه خواب به دنبال استرس بالا شود. لذا چاقی تنها به واسطه کورتیزول نبوده و وجود استرس باعث اختلالات خواب و عدم کیفیت خواب لازم در طول شب شده و بر روی متابولیسم و تنظیم وزن بدن نیز تاثیرات منفی خواهد داشت. طبق آخرین مطالعات انجام شده افزایش وزن با اختلال خواب نیز مرتبط است زیرا استرس می تواند باعث شب بیداری، کم خوابی، تحریک اشتها، افزایش مصرف غذاها در وعده‌ه ای متعدد و اضافه وزن شود. از آنجایی که افراد دارای اضافه وزن سطح انسولین بالایی دارند لذا بیشتر دچار استرس می شوند و این اضطراب و استرس مزمن می تواند باعث افسردگی، ترس اجتماعی، کاهش فعالیت های بدنی و در نهایت چاقی شود.
مصرف داروهای ضد اضطراب
معمولا افرادی که دچار اضطراب مزمن و استرس هستند به توصیه پزشکان انواع خاصی از داروهای ضد افسردگی را مصرف می کنند. این داروها دارای عوارض جانبی تاثیرگذار بر افزایش وزن هستند. مکانیزم عملکردی این داروها دقیقاً مشخص نبوده اما تاثیر چشمگیری بر سطح انرژی، اشتها و متابولیسم دارد و در نهایت می تواند منجر به افزایش وزن گردد.
راه های درمان و پیشگیری از چاقی ناشی از استرس
همانگونه که زیاده روی در انجام هر کار یا مصرف هر چیزی می تواند تاثیرات منفی به دنبال داشته باشد، افزایش اضطراب و استرس نیز می تواند باعث چاقی، افسردگی، کم تحرکی و اشتهای کاذب شود. لذا از جمله مهم ترین استراتژی و راهکارهایی که افراد می توانند با کمک آن از چاقی ناشی از استرس در امان باشند فاکتورهای زیر هستند.
تمرین تکنیک های مدیریت استرس
اشخاصی که دچار اضطراب می شوند باید روش های موثری در جهت کاهش سطح استرس خود انجام دهند. این افراد می توانند از طریق فعالیت های مانند: یوگا، تمرکز حواس، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق باعث کاهش اضطراب و افزایش آرامش ذهنی خود شوند. مسلماً آرامش بیشتر باعث تسلط بهتر بر انجام کارها و کاهش اضطراب مزمن می شود. افراد می توانند فعالیت های روزمره خود را در هر سطح با استرس کمتر و موفقیت بیشتری انجام دهند. با کاهش استرس میل افراد به غذا خوردن جهت سرکوب اضطراب نیز به حداقل می رسد.
داشتن عادات غذایی سالم
استفاده از یک برنامه غذایی متعادل و مغذی می تواند در مدیریت تعادل وزن و همچنین اضطراب موثر باشد. لازم است که تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهای فرآوری نشده، کامل و مغذی ضروری بر بدن قرار دهید. سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌ها و غلات کامل می توانند یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی و مقوی برای بدن باشند. از مصرف غذاهای مانند فست فود و غذاهایی که بسیار راحت و سریع آماده می شوند برای خوردن احساسی و سرکوب اضطراب خود خودداری کنید. این غذاها به دلیل دسترسی راحت و سریع تر می توانند باعث ایجاد پرخوری و افزایش وزن شوند.
انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم روزانه
فعالیت های بدنی و ورزش باعث ترشح مواد شیمیایی شادی آور مانند اندورفین می شوند، اندروفین از جمله هورمون های شادی و تقویت کننده خلق و خوی بدن شناخته می شود. لذا انجام فعالیت هایی نظیر رقص، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می تواند باعث احساس لذت، کنترل استرس و اشتهای پنهان شود. شایان ذکر است، در کنار پیشگیری از عوامل استرس زا انجام فعالیت‌های بدنی نیز می تواند باعث افزایش متابولیسم، سوخت و ساز و کالری های مازاد بدن شده و به تعادل وزن کمک کند.
دریافت مشاوره و کمک حرفه ای
در صورتی که اضطراب زیادی دارید و دچار چاقی و اضافه وزن شده اید، کمک گرفتن از متخصصان سلامت روان و حمایت و راهنمایی های آن ها می تواند باعث مداخلاتی برای برطرف کردن عوامل استرس زا و اضطراب شود. کما اینکه ارتباط با متخصصان تغذیه برای درمان چاقی از جمله داشتن برنامه غذایی شخصی از استراتژی ها و راهکارهایی است که می تواند چاقی ناشی از اضطراب را درمان کند.
کلام آخر
روابط پیچیده و تاثیرگذار چاقی و استرس و تاثیر آن در افزایش وزن بدن به دنبال بالا بودن سطح اضطراب قابل کتمان نیست. لذا نداشتن تحرک، عدم تعادل هورمونی، افزایش سطح هورمون کورتیزول و خوردن افراطی و احساسی برای سرکوب اضطراب می تواند منجر به چاقی و مشکلات متعدد قلبی عروقی نیز شود. پس در کنار داشتن عادات غذایی سالم، ورزش و فعالیت های بدنی منظم، تکنیک های غلبه و مدیریت استرس و همچنین بهره گیری از متخصصان روانشناسی و تغذیه می تواند باعث رهایی افراد از این چرخه معیوب، آرامش ذهنی و جسمی افراد، کنترل استرس و تعادل وزن بدن شود.